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Nutrition sportive: les micronutriments

 

La nutrition sportive, plus qu’un simple apport énergétique basé sur un équilibre entre glucides, lipides et protéines doit aussi s’intéresser à l’apport en micronutriments ( vitamines, minéraux, oligo-élements) , qui ont un rôle fondamental dans le maintien des fonctions de l’organisme.

Rôle de micronutriments

Ils optimisent les fonctions suivantes:

– prévention des blessures

– neutralisation des radicaux libres

– transmission de l’influx nerveux

– anabolisme musculaire

– contraction musculaire

– récupération

Il est donc important d’éviter les carences.

Les vitamines

Elles ont un rôle co-enzymatique dans le métabolisme cellulaire pour certaines, et une action antioxydante pour d’autres, ce qui en fait des substances primordiales chez les sportifs pour ne pas altérer les performances, protéger les tissus et améliorer la récupération.

Quelques minéraux indispensables aux sportifs

Le fer (Fe) 

-fabrication des  globules rouges ( oxygénation)

-constituant de la myoglobine ( protéine musculaire)

Le zinc (Zn)

– participe à plus  de 300 réactions enzymatiques

– cicatrisant, antioxydant, anti-inflammatoire

-renouvellement cellulaire

-renforcement du système immunitaire

– santé des os, peau et système nerveux

– métabolisme des glucides, lipides et synthèse des protéines

Le calcium ( Ca)

– contraction musculaire

– conduction nerveuse

– coagulation du sang

–  contrôle de l’excitabilité neuro-musculaire

Le sodium ( Na)

– minéral le plus abondant dans le liquide extracellulaire

– une carence peut engendrer des problèmes de crampes  abdominales et musculaires

Le potassium ( K)

-transmission du système nerveux

-contraction musculaire

-maintien de la pression sanguine

Le magnésium ( Mg)

– processus énergétiques cérébraux

– synthèse de neurotransmetteurs

-excitabilité neuromusculaire

Le manganèse ( Mn)

– régulation du système glandulaire

– s’associe aux vitamines B et E dans certaines réactions

-stress oxydatif

-métabolisme des protéines, des lipides et glucides

-stabilisation de la glycémie

Il est donc important de pouvoir fournir à notre corps tous les micronutriments nécessaires à son fonctionnement, au travers de notre alimentation .

Malheureusement, aujourd’hui il est bien difficile de pourvoir à tous nos besoins physiologique car notre alimentation c’est appauvrie en terme de qualité.

Il est donc utile de compléter nos apports avec des compléménts alimentaires, riches en vitamines et minéraux .

Liens

Jus d’aloe vera riche en vitamines et minéraux:

http://www.lrworld.com/fr/

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Nutrition sportive: nos besoins en macronutriments

Rôle des glucides et protéines:

Tous les sucres ne se valent pas et pour favoriser la synthèse musculaire, l’organisme a besoin de bons glucides, comme le dextrose pour apporter de l’énergie en début d’effort et des maltodextrines ( issues d’une légère hydrolyse de l’amidon) pour apporter de l’énergie sur le long terme.

Pour reconstruire ou réparer du muscle, suite à un effort physique, le corps va utiliser les protéines digérées afin d’en sortir les acides aminés pour recréer ses propres protéines.

Malheureusement ce qui est peu connu des sportifs, c’est que pour faire cet anabolisme des protéines, nous avons besoin de 3 fois plus de glucides que de protéines, il est donc important d’avoir les bons glucides, en bonne quantité et au bon moment si nous voulons que les protéines ingérées servent à la construction musculaire et non pas à fournir de l’énergie en étant brûlées.

Tout comme les glucides, il faut savoir que toutes les protéines ne se valent pas, en effet la qualité du contenu protéique d’un aliment dépend de sa teneur en protéines, de la disponibilité ou digestibilité des protéines ( valeur biologique) et de la composition des protéines en acides aminés (indice chimique).

Il faut donc un index chimique supérieur à 100 pour répondre aux besoins du corps humain et une haute valeur biologique pour une bonne assimilation.

L’idéal étant un savant mélange de protéines de pois, couplées à celles de soja et de lait, dans le but d’apporter tous les acides aminés essentiels et ramifiés, nécessaires au bon développement , à la protection et à la reconstruction musculaire.

N’oublions pas qu’il ne faut jamais jouer sur la quantité au détriment de la qualité!

Pas besoin d’apporter beaucoup de protéines!

Le ratio idéal serait de 3 part de glucides pour une part de protéines donc ne consommez jamais plus de protéines que de glucides…

Valerie.

sources: « Beautysané et la pratique sportive »
http://shop.beautysane.com/?mini_site=Val?rieH

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